Fernanda Dias – Creatina: saiba como e quando utilizar

A creatina é um suplemento com muitas aplicações clínicas. Sendo utilizada com segurança garante resultados expressivos para a saúde

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais pesquisados e consumidos no meio esportivo com grande comprovação científica e eficácia no  aumento da performance nos treinos, ganho de força e potência muscular. Isso porque a creatina promove maior geração de energia dentro no músculo esquelético para suportar mais sobrecarga de esforço e resistência a fadiga. 

Apesar de ser um suplemento indicado para atletas e praticantes de atividade física com objetivo em ganho de massa muscular, hoje os benefícios da creatina vão muito além da melhora do desempenho esportivo e hipertrofia.

Alguns estudos mostram que a suplementação de creatina pode ser interessante e segura para melhorar a aptidão física e prevenir a sarcopenia, que é a perda da massa muscular em idosos. Outra evidência científica indica que a creatina é benéfica para a melhora da função cognitiva agindo como um protetor do estresse oxidativo de células cerebrais, sendo indicada para prevenção e tratamento de doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson.

A creatina é realmente um suplemento com muitas aplicações clínicas com respaldo de segurança na utilização, desde que seja orientado por profissional capacitado, como médico e/ou nutricionista, assim como o controle de toda a dieta do indivíduo para garantir resultados expressivos.   

Como tomar creatina

É um suplemento em pó de uso diário por um determinado período estipulado pelo profissional, que pode variar de 60 a 90 dias, podendo dar pausas de 30 dias antes da próxima utilização.  De uma forma geral, as doses são relativamente baixas, o que muitas vezes dispensa a necessidade de interrupção. O tempo de utilização é individual, fica a critério do profissional dependendo da periodização do treino e do objetivo do paciente.  

Quantidade recomendada

As doses usuais variam de 3 gramas ao dia para mulheres e de 5 gramas ao dia para homens. Alguns profissionais fazem doses mais altas baseado no peso corporal para objetivos específicos de atletas em fases de competição esportiva.

Associação potencializada da creatina com carboidrato

Existe uma ação otimizada da creatina quando ingerida juntamente com uma fonte de carboidrato. Portanto, a ingestão pode ser feita com água, desde que acompanhe uma refeição que contenha glicose, ou até com água de coco ou suco de fruta natural.  

Qualidade do produto

A creatina é um suplemento com ótimo custo beneficio diante dos benefícios promovidos para a saúde. Cuidado importante com a procedência da matéria prima, prefira sempre marcas com selo de qualidade creapure. 

Horário de utilização

Indico o uso no período da manhã, não havendo relação direta com o horário do exercício. De preferência sempre no mesmo horário independente dos dias de treino ou dias de descanso. O efeito dessa classe de suplemento é cumulativo e não dose resposta.

Sobrecarga renal

Como citado acima, a creatina é segura para pessoas saudáveis. Em doses usuais não é capaz de gerar dano renal. A sobrecarga renal precisa ser avaliada juntamente com o consumo proteico total da dieta, uso de medicações, nível de hidratação ou patologias associadas ao seu uso. 

Retenção hídrica

O acúmulo de água que acontece com a utilização da creatina é intramuscular e não subcutânea. Muitas mulheres que se queixam de inchaço com uso do produto precisam avaliar outras causas de retenção hídrica, como uso de anticoncepcionais orais, alimentação rica em sódio, consumo excessivo de bebida alcoólica, dieta rica em produtos industrializados e a hidratação insuficiente.  

Cuidados e riscos

Nenhum suplemento substitui ou anula a importância de uma alimentação equilibrada. Pelo contrário, os benefícios da utilização de creatina serão potencializados para as pessoas que já possuem um estilo de vida saudável. Procure ajuda profissional especializada para a utilização de qualquer tipo de suplementação nutricional.   

Formada pelo Centro Universitário Newton Paiva - Belo Horizonte, com Pós graduação em Nutrição Esportiva Funcional pelo VP Centro de Nutrição Funcional - Rio de Janeiro. É Nutricionista do BNDES (Nutrendo), Consultoria Nutricional do Programa de Treinamento online Treinando em casa com o Rafa @personalrafamachado, , Nutricionista do Projeto Social Avante @projetoavante_ e Nutricionista parceira do N Comidas (marmitas saudáveis e balanceadas) @n.comidas_n.comidas

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