A suplementação de ômega 3 não deve ser vista como uma solução mágica que vai prevenir ou tratar todas as doenças. A dieta deve ser baseada em alimentos naturais, frescos e priorizar as fontes naturais de ômega 3 presentes nos alimentos.
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável presente naturalmente em alguns tipos de peixes, algas, sementes e oleaginosas. Com uma poderosa ação anti- inflamatória, se tornou um aliado na prevenção e tratamento de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares e diabetes.
Popularmente conhecido como óleo de peixe, o ômega 3 é um lipídeo da família das gorduras poli-insaturadas. Como nosso organismo não consegue formar esse tipo de ácido graxo, precisamos garantir sua ingestão por meio dos alimentos.
Existem 3 tipos de ácidos graxos ricos em ômega 3:
EPA e DHA são as fontes de origem animal, encontrados em peixes de águas profundas e geladas como a sardinha, salmão selvagem, atum, pescada, anchova e crustáceos como o krill. E o ALA, fonte de origem vegetal, encontrado na linhaça, chia, oleaginosas (castanhas e nozes) e algumas algas marinhas. Benefícios e indicações do ômega 3.
O ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias, sendo capaz de auxiliar o organismo no controle de processos inflamatórios causados pelo estilo de vida não saudável, estresse, exposição a poluentes ambientais e agrotóxicos, além de promover efeitos positivos nos quadros de inflamação gerados pelas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças degenerativas, auto imunes e câncer.
Além disso, o ômega 3 é essencial em outras condições clínicas, como a melhora da função cognitiva e cerebral, facilita a recuperação muscular após treinamento esportivo, melhora a qualidade da pele. Fundamental na gravidez, podendo se estender durante a amamentação, a suplementação com ômega 3 ajuda a reduzir o risco de parto prematuro e melhorar o desenvolvimento neurológico da criança.
Qual o consumo recomendado?
Para prevenir a carência de ômega 3, manter uma dieta equilibrada e consumir peixes pelo menos 1 a 2 vezes por semana já é suficiente para garantir níveis adequados do nutriente no organismo. Se você não gosta de peixe ou segue uma dieta vegetariana, é recomendado o consumo de óleo de linhaça e semente de
chia diariamente em frutas, iogurte, shakes, saladas; além de incluir oleaginosas nos lanches, aproximadamente uma porção de 30 gramas.
Ainda é intrigante para a ciência a forma como os alimentos e suas moléculas se comportam no organismo, diferentemente da suplementação isolada de um nutriente específico. O ômega 3 não deve ser visto como uma solução mágica que vai prevenir ou tratar todas as doenças e a suplementação só deve ser feita com orientação especializada.
O que sabemos até o momento, é que um estilo de vida saudável com uma alimentação equilibrada, prática de exercício físico, gerenciamento do estresse, sono de qualidade e controle emocional seguem sendo as diretrizes mais eficientes para a prevenção e manejo no tratamento de doenças crônicas.
Quando suplementar?
A suplementação de ômega 3 normalmente é indicada durante a gestação e a amamentação, quando se tem deficiência do nutriente no organismo, e também é recomendado em condições clínicas como diabetes, Alzheimer e doenças cardiovasculares.
A disponibilidade e variedade de suplementos de ômega 3 é enorme com formulações e dosagens variadas. De uma forma geral as doses giram em torno de 1000mg de óleo de peixe por cápsula somando-se as porções de EPA e DHA. Um alerta para quem faz uso de suplementação de ômega 3 é a interação medicamentosa com anticoagulante, podendo afetar o tempo de coagulação e levar a sangramento. Sempre avise seu médico do uso de suplementação.
Relação ômega 6 e ômega 3
O ômega 6 tem um efeito oposto ao ômega 3. Ele possui uma ação inflamatória no organismo. O ômega 6 está presente em muitos alimentos e em alguns suplementos de ômega 3 de baixa qualidade. A relação entre W6/W3 deve ser baixa, em torno de 3:1. Porém, com a dieta ocidental moderna altamente industrializada, rica em alimentos processados e ultraprocessados, essa relação
pode chegar a 10:1, o que aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares, inflamatórias, auto imunes e câncer.
Para garantir ao máximo os efeitos positivos deste potente nutriente para a saúde e reduzir a proporção entre W6/W3, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais, frescos e priorizar as fontes naturais de ômega 3 presentes nos alimentos. Quando houver necessidade de suplementar, escolha por produtos com certificação quanto à pesca sustentável, a pureza do óleo e o percentual de EPA e DHA nas cápsulas.
