Young sleeping woman and alarm clock in bedroom at home. Young sleeping woman

O sono é o pilar da saúde mais negligenciado nos tempos modernos. Assim como a alimentação, atividade física diária e silêncio para aquietar a mente, o sono faz parte dos pilares de uma saúde plena. Sua importância é extrema para manter o corpo em equilíbrio.

Será que estamos dormindo bem? Será que estamos descansando o suficiente para um novo dia de vida? Você se importa muito com a qualidade do seu sono ou dorme o quanto der e tudo bem?

É muito fácil descobrir através da auto observação os sintomas claros que seu corpo te dá sobre a qualidade do seu descanso noturno. Cansaço ao acordar, mal humor, inchaço excessivo, baixa de energia, indisposição para o trabalho, resfriados constantes, aumento de apetite durante o dia, pele sem viço, dores musculares, ansiedade, dentre outros sinais clínicos de uma noite de sono ruim.  

Nenhum alimento faz pelo seu corpo o que o sono é capaz de fazer. Não existe lei da compensação neste caso. Não existe um suplemento que minimize o problema, e basta uma noite de sono mal dormida para o corpo sofrer os impactos negativos no seu metabolismo.

Em algumas situações específicas como mulheres em fase de amamentação, profissionais de saúde que dão plantão noturno, jornada de trabalho em horário alternativo, são casos em que esse sono comprometido não pode ser ajustado, pelo menos, momentaneamente. Fique certo de que sua saúde estará comprometida nesse período da vida em que você sofre de privação de sono.

A vigília noturna altera nosso ritmo circadiano, altera a produção hormonal, ataca o seus genes e te predispõe a desenvolver uma série de doenças como Alzheimer, câncer, diabetes, depressão, obesidade, hipertensão e doenças cardiovasculares. Dormir mal: envelhece, reduz a imunidade, inflama o corpo, atrapalha o emagrecimento e a hipertrofia muscular. Ou seja, tudo que não desejamos quando pensamos em saúde e qualidade de vida.

Mas por que é tão difícil controlar esse pilar da saúde?

Vivemos uma vida de muitos estímulos visuais, fartura alimentar, descontrole emocional e sedentarismo. O sono sofre influência direta com a luz dos aparelhos eletrônicos, que bloqueiam a ação da melatonina, hormônio indutor do sono.

Pensando na alimentação, o padrão atual da maioria da população é fazer um jantar ou um lanche pouco nutritivo, em grande quantidade e muito tarde da noite. Conclusão, o corpo não desliga enquanto está fazendo a digestão.

Por outro lado, os níveis de ansiedade e agitação deixam sua mente ligada e acelerada. Esse controle mental e emocional poderiam ser equilibrados com  exercício físico para aliviar o estresse da rotina diária, capaz de promover relaxamento, que é tão fundamental para o sono chegar.

A solução para esse problema universal de saúde é fazer a higiene do sono. A Higiene do Sono é um conjunto de atitudes e estratégias para modular a qualidade do sono. Uma rotina noturna será necessária para garantir as horas de descanso ideal, que varia entre 7 e 8 horas por noite para a maioria das pessoas.  

Tenho 7 rituais noturnos para compartilhar com você. Garanto que essas estratégias irão melhorar muito a regeneração do seu corpo. Lembrando que, problemas de insônia crônica precisam de tratamento médico em associação com as mudanças de estilo de vida.

  1. Evite o consumo de alimentos estimulantes como café, chá verde, chá, preto, chá mate, bebidas com cafeína, chocolate; pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono.
  2. Jante o mais cedo possível. Faça um refeição leve e nutritiva pelo menos 2 horas antes de dormir.
  3. Reduza a luminosidade da casa e o volume de sons ao anoitecer, como TV ou tablet, para minimizar os estímulos que despertam a mente.
  4. Evite o uso de aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir. A luz azul emitida atrapalha a ação da melatonina, indutora de sono.
  5. Programe o tempo ideal de sono para o seu corpo e estabeleça um horário para dormir pelo menos na maior parte das noites.
  6. Tome um banho morno. Faça um chá calmante. Leia um livro. Essas atividades ajudam a relaxar o corpo e a mente.
  7. Crie um ambiente aconchegante e escuro. Evite qualquer entrada de luz no quarto que possa atrapalhar a qualidade do sono.

Dica extra: agradeça pelo seu dia e nutra-se de pensamentos positivos. E tenha uma bela noite de descanso!

Fernanda Mendonça Dias

Formada pelo Centro Universitário Newton Paiva - Belo Horizonte, com Pós graduação em Nutrição Esportiva Funcional pelo VP Centro de Nutrição Funcional - Rio de Janeiro. É Nutricionista do BNDES (Nutrendo), Consultoria Nutricional do Programa de Treinamento online Treinando em casa com o Rafa @personalrafamachado, , Nutricionista do Projeto Social Avante @projetoavante_ e Nutricionista parceira do N Comidas (marmitas saudáveis e balanceadas) @n.comidas_n.comidas

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