Frequentemente recebo perguntas assim: o azeite estraga ao ser aquecido? Manteiga não faz mal? Banha de porco pode? Qual o melhor óleo?

São muitos os questionamentos! Afinal, o que devo usar para cozinhar?

Para esclarecer todas essa dúvidas precisamos entender o processo de cocção dos alimentos e analisar as caraterísticas de cada tipo de gordura para decidir qual a melhor opção.

Primeiro ponto importante – quanto mais altas as temperaturas de cocção, maiores serão as perdas nutricionais dos alimentos e maior a alteração das características da gordura utilizada, podendo gerar substâncias tóxicas ao organismo. Os alimentos devem ser preparados em baixa temperatura, isto é, inferior a 180C pelo menor tempo possível. Temperatura superior a 180C e por um tempo prolongado de cozimento deve ser evitado.  

Esse parâmetro de temperatura ideal é baseado no ponto de fumaça dos óleos e gorduras, que é justamente a temperatura máxima que aquela gordura suporta ao aquecimento sem gerar perda de suas propriedades nutricionais. Quanto mais alto o ponto de fumaça, mais resistente é aquela gordura a altas temperaturas.

Resumindo – preparações refogadas, assadas e grelhadas são ótimas opções de preparo dos alimentos. Já a fritura, definitivamente, não é indicada. O excesso de óleo absorvido pelo alimento imerso e a temperatura elevada causam a formação de compostos maléficos para a saúde. Evite ao máximo este método de preparo.

Outra questão a ser abordada, não é necessário usar muita gordura na cocção dos alimentos. Basta uma pequena quantidade para fazer um refogado, para incorporar os ingredientes da preparação, para não grudar o alimento no fundo da panela ou para dar uma leve dourada. As gorduras, além de agregar sabor, são essenciais para otimizar a absorção de vitaminas lipossolúveis, sendo mais interessante a utilização no final da preparação, ou até melhor, a frio como tempero da salada.

Dito isso, a melhor gordura para cozinhar é o azeite. O azeite de oliva é fonte de gordura monoinsaturada, não estraga com o calor e tem propriedades muito benéficas para a saúde. A dica é usar um azeite virgem para cozinhar, aquele extraído da segunda prensagem; e um azeite extra virgem, aquele de primeira prensagem extraído a frio, de melhor qualidade para temperar a salada.

Atenção: azeites são facilmente e frequentemente adulterados. Se o preço estiver barato demais, desconfie. Azeite puro de qualidade custa caro. Não recomendo o uso de óleo composto, que é a mistura de azeite com óleo vegetal refinado.

Outras boas opções para cozinhar e variar o sabor dos alimentos são: manteiga, manteiga ghee e óleo de coco. Essas fontes alimentares tem um perfil maior de gordura saturada, aquelas que devem fazer parte da nossa dieta em proporções moderadas. Como esse tipo de gordura também está presente em produtos de origem animal com carnes, leite e derivados, o cuidado é redobrado para não exagerar nas quantidades. A banha de porco entra nessa categoria de gorduras, porém, menos interessante que as demais opções. Se for a sua preferência, procure comprar a versão orgânica.

E para finalizar, não recomendo o uso culinário de óleos vegetais refinados, que são fontes gorduras poli insaturadas, como óleo de soja, milho, canola, girassol. Essa categoria é altamente inflamatória para o nosso organismo e prejudica muito nossa saúde. Além claro, de margarina, o pior alimento já inventado pela indústria de alimentos.

Uma boa fonte de gordura vale cada centavo de investimento. Pense em economizar nas quantidades e não na qualidade.

Formada pelo Centro Universitário Newton Paiva - Belo Horizonte, com Pós graduação em Nutrição Esportiva Funcional pelo VP Centro de Nutrição Funcional - Rio de Janeiro. É Nutricionista do BNDES (Nutrendo), Consultoria Nutricional do Programa de Treinamento online Treinando em casa com o Rafa @personalrafamachado, , Nutricionista do Projeto Social Avante @projetoavante_ e Nutricionista parceira do N Comidas (marmitas saudáveis e balanceadas) @n.comidas_n.comidas

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