Antes de restringir de forma desnecessária praticamente todas as fontes de carboidrato da sua dieta, tanto pensando em emagrecimento ou no controle de doenças como diabetes e obesidade precisamos entender esses dois conceitos importantes.
O índice glicêmico (IG) é um indicador que representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar na corrente sanguínea após 2 horas do consumo comparado a ingestão de um alimento de referência como a glicose ou o pão branco.
Diferentes fontes de carboidrato variam quanto às suas taxas de absorção e, consequentemente, são também variáveis seus efeitos sob as concentrações plasmáticas de glicose e insulina. Os alimentos que são digeridos, absorvidos e metabolizados rapidamente são considerados de alto IG, enquanto aqueles que são digerido, absorvidos e metabolizados lentamente possuem baixo IG.
Os alimentos podem ser classificados em (%):
- Alto IG: > 70
- Médio IG: entre 55 e 69
- Baixo IG: < 55
A carga glicêmica (CG) refere-se a quantidade de carboidrato dentro de uma porção consumida de um determinado alimento. O conceito de (CG) envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente.
A melancia, por exemplo, é um alimento que apresenta alto IG, porém tem um pequeno efeito nas concentrações de insulina e glicose no sangue, o que a caracteriza como um alimento de baixa CG. Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato em uma porção (6g de carboidrato em 120g de melancia).
Diversos fatores influenciam o índice glicêmico (IG) dos alimentos, como o tipo de carboidrato, a presença de fibras, o processamento e a cocção dos alimentos e a proporção de macronutrientes. O impacto na glicemia também pode ser afetado em refeições completas quando alimentos fontes de carboidratos são combinados com alimentos fontes de outros macronutrientes como proteína e gordura.
Mais relevante para a saúde e qualidade de vida é saber escolher as melhores fontes de carboidratos e equilibrar o tamanho das porções para evitar picos de glicose e insulina no sangue.
Se preocupar com os momentos do dia em que o carboidrato vai estar mais presente na dieta. Refeições antes e após o exercício físico, podem ser os horários de maior concentração de carboidratos da sua ingestão total diária, já que o metabolismo está acelerado e a demanda de energia aumentada. Já o horário noturno em que a produção de energia cai, talvez seja interessante um consumo moderado ou baixo de carboidratos. Esses ajustes são individuais de acordo com a saúde, rotina e metabolismo de cada pessoa.
Outro ponto de atenção, são as combinações dos alimentos feitas em uma refeição para minimizar o impacto da glicemia. Evite consumir fontes isoladas de carboidrato, principalmente os alimentos de alto IG. De uma forma geral, alimentos com baixo IG são os que possuem mais fibras e carboidratos complexos, razão da absorção mais lenta pelo organismo. Dar preferência a esses alimentos é uma estratégia mais interessante para controle de peso e de saciedade.
Quanto a carga glicêmica (CG), os alimentos com uma carga mais baixa tem menor quantidade de carboidratos na porção e podem ser mais vantajosos pensando na saúde, no controle de doenças como diabetes e emagrecimento.
Vale atentar que o alimento com alto índice glicêmico, mas com baixa carga glicêmica também é uma boa pedida, exemplo da melancia.
O carboidrato pode e deve fazer parte de uma dieta saudável. A preocupação deve ser em escolher alimentos de maior qualidade nutricional e ajustar a quantidade de porções que serão consumidas ao longo do dia.
