Uma das descobertas mais impactantes da saúde mental nos últimos anos voltou a ganhar destaque: a atividade física é um dos tratamentos mais eficazes contra a depressão. De acordo com um estudo publicado na prestigiada revista científica British Journal of Sports Medicine, o exercício regular pode ser até 1,5 vez mais eficaz que medicamentos ou terapia isoladamente no combate à depressão e à ansiedade. A pesquisa analisou mais de 97 revisões científicas envolvendo cerca de 130 mil participantes, e demonstrou que a prática de exercícios aeróbicos, musculação e até caminhadas têm efeitos positivos consistentes no humor e na saúde mental.
Mas aqui vai a questão real: como levantar do sofá quando sua mente diz que nada vale a pena? Como colocar o corpo em movimento quando o pensamento diz que você não tem forças? É aí que entra o olhar da psicologia contemporânea e das práticas que utilizamos em nossa clínica.
O que está por trás da força que nos movimenta?
A depressão suga não só a energia física, mas também o impulso vital. Ela distorce a percepção de si, do outro e do futuro, nos colocando num ciclo de pensamentos pessimistas, autocrítica e desesperança. E aqui está o ponto: não basta saber que exercício ajuda. É preciso atravessar as barreiras emocionais e mentais que impedem a ação.
Por isso, proponho um plano em 5 passos que une evidências científicas com práticas de Mindfulness, ACT e Psicologia Positiva, abordagens que utilizo com sucesso em meus atendimentos.
- Reconheça a sua dor sem julgá-la
Olhe para o sofrimento com compaixão, em vez de resistência. Pergunte-se: O que estou sentindo agora? Onde isso dói em mim? Nomear emoções e aceitá-las abre espaço para a mudança. A dor não precisa ser eliminada antes da ação. Você pode se mover com ela. - Pratique o “pequeno passo com sentido”
Comece com micro ações. Caminhar 5 minutos, alongar o corpo ao acordar ou subir escadas em vez do elevador já é movimento. Florescemos quando agimos em direção ao que dá sentido à nossa vida. Dê passos pequenos, mas com direção. - Conecte-se com seus valores, não com a tão esperada motivação
Não espere a vontade aparecer. Lembre-se por que você quer viver melhor. Você valoriza cuidar do seu corpo? Ter energia para brincar com seus filhos? Viver com mais autonomia? Mova-se por esse valor de vida. O exercício passa a ser um ato de fidelidade a quem você quer ser – não uma obrigação. - Respire antes de agir
O Mindfulness nos ensina a pausar, observar a mente e decidir com mais consciência. Quando vierem pensamentos como “não consigo”, “vai ser inútil”, “sou um fracasso”, respire profundamente, sinta os pés no chão e pergunte: isso é um fato ou um pensamento? Essa pausa é o espaço da liberdade. Ela pode mudar o rumo do seu dia. - Cultive pequenas vitórias e comemore
A celebração das pequenas conquistas estimula a dopamina, o neurotransmissor da motivação. Caminhou 10 minutos? Reconheça. Alongou o corpo? Comemore. O que parece pequeno hoje pode ser o começo da sua virada.
Qual atividade escolher? O ideal é escolher que se adequem ao seu momento e pode ser gentil com você começando com atividades mais suaves e gradualmente intensificando se precisar, ou apenas mudando o formato de tempo por exemplo.
Veja algumas opções:
- Para quem está começando do zero ou está com baixa energia:
Caminhadas leves, alongamentos, dança em casa ou yoga restaurativa.
(Essas atividades despertam o corpo sem sobrecarregar.) - Para quem busca liberar tensões e aumentar disposição:
Corrida leve, bicicleta, natação ou musculação.
(Ajudam a regular o humor e aumentam os níveis de energia.) - Para quem precisa de foco e equilíbrio emocional:
Yoga, Tai Chi, Pilates ou caminhadas conscientes (Mindful Walking).
(Atuam também sobre o sistema nervoso e reduzem a ruminação mental.) - Para quem vive com sobrecarga mental e emocional:
Atividades em grupo, como aulas de dança, hidroginástica ou esportes coletivos.
(Geram conexão, sensação de pertencimento e reforçam o senso de prazer.) O importante não é o que você faz, mas como e por que você faz. Exercício físico é um dos antidepressivos naturais mais potentes que temos. Mas para ele funcionar, precisamos ir além da informação. Precisamos cuidar das emoções, desafiar pensamentos automáticos e cultivar uma mente mais consciente e compassiva.
