A população está vivendo cada vez mais devido aos avanços nas diversas áreas da medicina, a melhoria com os cuidados básicos de saúde, o controle de doenças infecciosas, a produção alimentar em grande escala, dentre outros fatores que contribuíram para prolongar alguns anos de vida da média populacional.
Porém, viver mais não significa envelhecer com saúde. Pelo contrário, pesquisas apontam que um percentual elevado da população convive com doenças crônicas, doenças neurodegenerativas, doenças metabólicas, doenças articulares e ósseas que impedem um envelhecimento saudável com autonomia.
Existem alguns hábitos benéficos que nossos antepassados tinham que garantiram a sobrevivência da espécie, que nós fomos perdendo ao longo da evolução e da modernidade. Porém, nossa genética e nossa fisiologia não são muito diferentes da época das cavernas.
Não vou entrar no mérito de como uma alimentação nutritiva e balanceada contribui para a melhora da saúde e do envelhecimento saudável. Isso eu acredito que todo mundo já sabe! A ideia é citar hábitos e rotinas que a maioria das pessoas não sabe que podem se somar com a dieta, e contribuir para um estilo de vida saudável, onde a longevidade será acompanhada de mais saúde, autonomia e felicidade para a população.
São hábitos aparentemente simples, que apesar de muitas pessoas conseguirem encaixar na rotina diária, não valorizam como sendo importante, ou nunca se atentaram para os seus benefícios ao organismo.
- Acordar cedo
Se levantar no máximo até às 08h da manhã favorece a regulação da produção hormonal. Pela manhã, entre 07h e 08h, temos o pico máximo da produção do hormônio cortisol. Ele é responsável pela geração de energia, nos faz despertar e impulsionar para a ação, principalmente em situações de estresse. Acordar cedo equilibra o apetite, regula o humor, reduz a ansiedade, aumenta a vitalidade e a disposição física para o dia. Quando acordamos após o horário do pico de cortisol matinal, provavelmente o seu aumento irá acontecer no final do dia por volta de 16h ou 17h.
Chamamos de cortisol invertido, quando o maior pico da produção de cortisol acontece no período da tarde ao invés do período matinal. Essa alteração desregula o nosso ciclo circadiano, aumentando o apetite no horário noturno causando um desequilíbrio no metabolismo, provocando alterações hormonais, sobrecarregando o sistema digestivo e piorando a qualidade do sono. Acordar cedo promove mais saúde!
- Jantar cedo
Nosso metabolismo funciona de forma diferente à noite. O corpo está menos ativo, se preparando para os processos de reparação e renovação. No período noturno o organismo possui menor sensibilidade à insulina, isto é, o corpo não metaboliza a glicose de forma tão eficiente quanto durante o dia, isso aumenta as chances de maior acúmulo de gordura e ganho peso quando comemos muito tarde da noite. Fazer uma refeição leve até por volta de 20h evita picos de insulina próximo do horário de dormir. Outro ponto importante, a produção de insulina é antagônica a produção do hormônio melatonina.
A insulina elevada no horário noturno retarda a produção da melatonina, que é o hormônio responsável por garantir um sono de qualidade. A melatonina é um potente antioxidante com ação rejuvenescedora. Portanto, jantar cedo com uma alimentação leve e nutritiva favorece os processos de reparo e destoxificação que são necessários acontecer enquanto dormimos para a manutenção da saúde e aumento da longevidade.
- Fazer o jejum fisiológico de 12 horas
O jejum fisiológico é aquele período em estado não alimentado que existe um descanso do processo digestivo. É um intervalo de tempo em que pelo menos metade do dia seu corpo não está digerindo alimentos. Esse período curto de jejum otimiza processos metabólicos e enzimáticos, melhorando dessa forma a absorção de nutrientes e o equilíbrio da microbiota intestinal. Respeitar o jejum fisiológico é dar um intervalo de 12 horas entre a última refeição da noite, por exemplo, por volta das 20h e fazer a primeira refeição do dia por volta das 08h. Esse tipo de jejum, pode ser feito pela maioria da população, com exceção de crianças, idosos e gestantes.
Não se caracteriza como jejum intermitente, que são períodos mais prolongados sem se alimentar. Existem protocolos de 14, 16 ou 18 horas de jejum intermitente, que devem ser realizados para fins específicos de melhoria de saúde, sempre com orientação profissional. Dentro dessa janela em estado não alimentado de 12 horas, o ideal é que de 7 a 8 horas estivéssemos em repouso dormindo. Portanto, quanto mais horas de sono, mais fácil suportar o período de jejum até o corpo se adaptar.
Jejuar sempre foi normal e saudável para os seres humanos que viviam em escassez alimentar. Atualmente, perdemos a adaptação metabólica natural do corpo de suportar períodos mais prolongados de jejum, que é muito eficiente para os processos de regeneração celular, geração de energia e queima de gordura, controle do envelhecimento, aumento da imunidade, otimização da limpeza do organismo, redução da inflamação, melhora da atividade antioxidante e do funcionamento intestinal. Ou seja, tudo que buscamos para ter mais saúde e envelhecer bem. Que tal implementar esses hábitos na sua rotina diária para viver mais e melhor?
