A busca por um corpo forte e saudável está cada vez mais em alta. E que bom que essa é uma preocupação cada vez maior da população em todas as faixas etárias. Sabemos que a massa muscular é o composto metabolicamente ativo do corpo. O peso muscular determina nosso gasto calórico, otimiza a queima de gordura, equilibra a produção hormonal, e desta forma, promove uma estética mais bonita com músculos um pouco aparentes e curvas torneadas.
Não estou falando em hipertrofia exagerada, de um corpo com volume muscular desproporcional, que pode até ser perigoso para a saúde, devido a sobrecarga dos órgãos e do funcionamento do organismo como um todo. Estou falando em uma composição corporal adequada para um envelhecimento com dignidade. Pensando assim, uma meta importante de vida passa pela conquista de autonomia física que deve ser adquirida muitos anos antes de envelhecer.
O objetivo de se tornar mais forte fisicamente também amplia nossa capacidade de ser mais forte mentalmente e emocionalmente. Desenvolvemos habilidades que melhoram todos os aspectos da nossa vida. Autoestima, autoconfiança, amor próprio, disciplina, resiliência, persistência e paciência.
Paciência é a palavra chave quando buscamos melhora da aparência estética. O processo de ganho de massa muscular é muito mais complexo e difícil do que a redução de gordura corporal. A dieta precisa de ajustes mais precisos, o treino precisa ser intenso e a recuperação muscular através do sono é uma exigência. Não existe transformação corporal significativa e sustentável a longo prazo enquanto esse tripé for negligenciado. Acrescento outro ponto de cuidado, controlar o estresse do dia a dia.
A alimentação representa o maior percentual de importância para o ganho de massa muscular. Diante disso, existem várias estratégias que podem otimizar esses resultados.
A dieta precisa ser ajustada de acordo com o gasto energético total diário respeitando a qualidade nutricional e a quantidade de alimentos para garantir um aporte de calorias suficientes para estimular a síntese proteica. A distribuição dos macronutrientes de maneira adequada garante um aumento de peso muscular minimizando o ganho de gordura corporal, que pode ocorrer durante a fase de uma dieta voltada para hipertrofia.
Melhorar o funcionamento do intestino, órgão responsável pela absorção dos nutrientes vindo da dieta, que são os substratos para a construção muscular. Assim como corrigir deficiências nutricionais, como por exemplo, ferro, vitamina B12, B9, B6, magnésio, cálcio, dentro outros nutrientes importantes para o metabolismo funcionar em harmonia. Lembrando que não conseguimos resultados estéticos antes de ter saúde.
Investir em uma alimentação antiinflamatória, rica em vitaminas, minerais e fitoquímicos que facilitam a recuperação muscular nos intervalos de treinos. Alimentos como frutas, verduras, legumes, gengibre, cúrcuma, chá verde, cacau, peixe, castanhas e azeite são ótimos exemplos de alimentos com esse potencial.
Dietas restritivas e jejum prolongado muitas vezes são os responsáveis pela dificuldade em aumentar o volume muscular. Assim como a carbofobia, medo exagerado da ingestão de carboidratos. Diferente do que a maioria das pessoas acredita, o carboidrato é tão importante quanto a proteína para a hipertrofia. Escolha as melhores fontes, evite doces, farinhas refinadas e açúcar. Grãos integrais, batatas, quinoa e feijões são grandes aliados na dieta. Não tenha medo desses alimentos.
Uma hidratação adequada, a mastigação eficiente e o sono de qualidade dão suporte ao corpo para responder aos estímulos da melhor forma possível. Não ignore a importância desses aspectos em sua saúde. Aliás, quem busca hipertrofia deve evitar o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool age no organismo de forma antagônica gerando degradação proteica ao invés de construção muscular.
Suplementação não é essencial. Muitas vezes a dieta correta já fornece tudo que o corpo precisa para se desenvolver. Quando for necessária a utilização, busque orientação profissional, e cuide primeiro de todo o restante mencionado até aqui. Nenhum suplemento é capaz de corrigir erros na base alimentar. Eles são a cereja do bolo. Os mais procurados para este fim são creatina, whey protein, BCAA, HMB, colágeno, dentre outros.
Busque hipertrofia como saúde. Um corpo forte e saudável lhe garante vitalidade e longevidade. Já que é para envelhecer, ao menos escolha ter controle sobre o seu próprio corpo.
Excelente material
Cara Fernanda,
Aprecio seu trabalho de traduzir para o povo tudo o que desenvolveu em seus estudos universitários.
Principalmente porque o Brasil não tem educação física, nem educação nutricional nos bancos escolares.
As aulinhas de “Educação Física”, além de serem ministradas, até há muito pouco tempo atrás, por pessoas que nem sequer eram formadas em um curso superior de Educação Física, limitam-se a momentos lúdicos e recreativos, onde o baixinho é ridicularizado quando a recreação é basquete e o grandão é motivo de chacota, quando a recreação é futebol.
EDUCAÇÃO MESMO QUE É BOM, NADA VEZES NADA…
Imagino que seria de suma importância para a formação de todos os brasileiros, inclusive para a formação de uma equipe olímpica brasileira de verdade, que a classe dos professores de Educação Física e Nutrição desenvolvessem um currículo básico e que fosse viável para ser ministrado em todas as escolas brasileiras.
Enquanto tivermos professorinhas despreparadas e mal pagas coordenando a pedagogia das crianças brasileiras, não haverá mens sana in corpore sano…