As fibras alimentares são substâncias presentes em alguns alimentos, principalmente de origem vegetal, que não são digeridas e absorvidas pelo trato gastrointestinal chegando intactas até o intestino.
As fibras podem sem classificadas como solúveis e insolúveis. As fibras solúveis formam um gel quando em contato com água, promovendo maior sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico e intestinal. Além disso, esse tipo de fibra é fermentada pelas bactérias benéficas, melhorando o padrão da microbiota intestinal ajudando a reduzir a inflamação do intestino, e consequentemente, evitando doenças gastrointestinais.
Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água, e chegando ao intestino esse tipo de fibra promove o aumento do volume das fezes, melhorando o trânsito intestinal prevenindo quadros de constipação. Ambos os tipos de fibras alimentares têm um papel importante no organismo e devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Principais benefícios das fibras
- Ajuda na formação do bolo fecal, prevenindo quadros de diarreia e de constipação
- Melhora a motilidade digestiva facilitando o funcionamento adequado do trânsito intestinal
- Aumenta a saciedade e controla o apetite, auxiliando no tratamento da obesidade
- Reduz a absorção intestinal de colesterol e de triglicerídeos favorecendo o controle da dislipidemia
- Retarda o tempo de absorção da glicose pelo organismo mantendo a glicemia estável no sangue
- Melhora a qualidade da pele, pois facilita a eliminação de toxinas pelo corpo
- Age como alimento para as bactérias intestinais funcionando como prebióticos, isto é, alimentos dos probióticos que são as bactérias benéficas do intestino.
- Reduz a inflamação do intestino auxiliando no tratamento das doenças inflamatórias intestinais, como a síndrome de intestino irritável, doença de Crohn e colite ulcerativa.
Fontes alimentares
- Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão)
- Cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, cevada, milho, trigo)
- Sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol)
- Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem
- Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa
Ingestão diária recomendada
A quantidade ideal de fibras na dieta é de 25 a 30 gramas ao dia. Isso se equivale em média a 5 porções de frutas e verduras consumidas diariamente. Em uma dieta baseada em alimentos integrais associada ao consumo de 2 a 3 porções de frutas variadas e a presença de vegetais nas refeições de almoço e jantar garantem a cota diária recomendada.
Nos tempos modernos esse consumo adequado de fibras ficou cada vez mais comprometido diante de uma alimentação baseada em produtos industrializados, refinados e uma baixa ingestão de frutas e vegetais. Essa razão explica o crescente aumento de patologias relacionadas ao desequilíbrio do funcionamento intestinal.
Suplementos alimentares de fibras
Existem suplementos de fibras alimentares indicados para complementar a dieta em casos de não adequação do consumo diário recomendado. Fiber Mais, Fibergum, FOS, Psyllium, Floraliv, Fiberlift são alguns exemplos dos módulos de fibra solúvel. Lembrando que o consumo de fibras deve vir acompanhado de uma boa ingestão de água ao longo do dia. E não devemos exceder a dose diária da suplementação que varia em torno de 10g ou 1 colher de sopa.
A importância das fibras na dieta vai muito além de garantir um bom funcionamento do intestino. Elas ajudam a prevenir e tratar muitos desequilíbrios de saúde. A natureza nos presenteia com alimentos frescos, integrais, cheios de nutrientes e fibras que deve compor a base de nossa alimentação.
